—家の中・秋冬・夜間も油断しないための実践チェックリスト—
はじめに：なぜ沖縄の高齢者は“年中”注意が必要か
沖縄は長く蒸し暑い日が続き、朝夕も湿度が高くなりがち。体温調節機能が落ちやすい高齢者は、夏だけでなく秋・冬でも室内で熱中症を起こすことがあります。とくに一人暮らし、認知症の傾向、利尿薬などの服薬中、透析中、糖尿病・心不全・腎疾患のある方は脱水になりやすく、のどが渇かなくてもこまめな水分・塩分補給が重要です。公的機関も、室内や夜間の発生に要注意と繰り返し呼びかけています。
今日からできる「5つの基本習慣」
1) 水分・塩分を“時計で取る”
- のどが渇く前に、1時間ごとにコップ半分〜1杯を目安に。入浴前後・起床後は必ず。1日トータルの目安は約1.2L（ただし医師の指示がある方はそちらを優先）。味噌汁・スープ・経口補水液も活用を。
- 大量に汗をかく日は、水だけでなく塩分（ナトリウム）も補う。むやみに塩を増やすのではなく、梅干し・漬物・補水液などでバランス補給が安全です。
2) 室内環境を“数字で整える”
- エアコン＋扇風機＋除湿で、室温と湿度をコントロール。直射日光はすだれ・カーテンで遮る。フィルターは2週に1回の掃除が推奨。
- 暑さ指数（WBGT）を確認し、「警戒（25〜28）」「厳重警戒（28〜31）」「危険（31以上）」の時間帯は無理をしない。屋内でも積極的に休憩・補水を。
3) 外出と服装を“涼しく賢く”
- 11〜14時の直射日光を避け、午前中か夕方に外出。
- 通気性の良い素材・吸汗速乾の肌着・帽子や日傘を活用。マスク着用時は運動量を落とし、こまめに補水。
4) 食事・睡眠で“熱に負けない体”をつくる
- タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識して摂る。食が細い方は、牛乳・豆腐・卵・ヨーグルト・納豆など“少量高栄養”をこまめに。
- 睡眠の質を上げるため、就寝1〜2時間前にぬるめの入浴→体温が下がるタイミングで眠気が来やすくなります（お酒は睡眠の質を落としやすいので控えめに）。
5) 家族・地域で“声かけと見守り”
- 毎日の定時連絡（朝夕の“元気コール”）を決める。
- ひとり暮らしの方は“手の届く所に飲み物”を置く習慣を。見守りサービスや生活支援の定期訪問も熱中症の早期発見に役立ちます。
「これが出たら要注意」—初期サイン早見表
- 立ちくらみ・めまい・こむら返り
- 顔のほてり・大量の汗、または汗が出にくい
- だるさ・吐き気・頭痛・ぼんやりする
対処：涼しい場所へ移動→衣服をゆるめる→水＋塩分を補給→首・わき・足の付け根を冷やす。症状が重い・意識がはっきりしない・改善しない場合は迷わず救急要請。公的資料も同様の初動を勧めています。
室内で起こる「かくれ熱中症」を防ぐ“家の整え方”
- 温湿度計をリビング・寝室に。数字で把握。
- エアコンは我慢しない：「電気代が…」と迷うより、健康を最優先。設定温度より“湿度”の管理がポイント。
- 風の通り道をつくる：窓とドアの2カ所を開けて換気。直射は遮る。
- 就寝前のコップ1杯と、枕元のペットボトル。夜間脱水に備える。
- こまめな休息：テレビ体操・家事の合間にも数分の休息と補水を。
WBGT（暑さ指数）を“見える化”して判断力を上げる
「今日はまだ大丈夫」の感覚に頼らず、WBGTを使えば危険の見える化ができます。環境省サイトでは地域ごとの実況・予測とアラート、さらに“過去の傾向から見る熱中症リスクカレンダー”も公開。沖縄の季節特性（夜も暑さが残る時期）を把握し、運動・外出・掃除などの重労働は“危険”時間帯を避ける計画を。
脱水を進ませない“飲み方”のコツ
- 一気飲みではなく少量を回数多く。
- 汗が多い日は経口補水液や味噌汁を。
- むくみ・腎疾患・心不全・透析などで水分/塩分制限がある方は、必ず主治医の指示に従う。
ケース別アドバイス（沖縄の暮らしあるある）
□ 畑・庭仕事が好き
- 午前中の早い時間か夕方に。帽子・アームカバー・クールタオルを常備。
- 20〜30分作業→5分の木陰休憩＋補水をサイクル化。
□ バス・通院・買い物で歩くことが多い
- 日陰ルートを事前にチェック。日傘＋帽子の二段構え。
- ルートの途中に涼める場所（コンビニ・スーパー）を決め、無理しない。
□ エアコンが苦手
- 除湿＋扇風機の併用から慣らす。長時間、風を体へ直に当て続けない。フィルター清掃と室外機の直射日光対策も忘れずに。
□ 一人暮らし
- 朝夕の“元気コール”を家族や近所と取り決める。
- 週1回の生活支援訪問で、住環境・食事・水分摂取の確認を。
よくある質問（家族・支援者向け）
Q. 「水を飲みたがらない」親に、どう勧めれば？
A. 小さめの容器で“あと一口方式”が有効。好みの常温麦茶・牛乳・スープなど「飲みやすいもの」をテーブルやベッド横に常設しましょう。食事に汁物1品を足すのも◎。
Q. 涼しい室内でも熱中症になりますか？
A. なります。湿度が高い・風がない・長時間の作業などで体に熱がこもるとリスクが上がります。WBGTの「注意」「警戒」でも油断せず、こまめに休憩と補水を。
Q. 塩タブレットを常用してよい？
A. 医師の指示が第一です。高血圧・腎疾患・心不全・利尿薬内服中は特に注意。公的資料は“汗で塩分喪失が大きい時に適切に”を推奨しています。
「毎日のチェックリスト」
- □ 朝いちばんにコップ1杯
- □ 温湿度計：室温・湿度を確認
- □ 1時間に一度は休憩＆ひと口補水
- □ エアコン・扇風機・除湿を上手に
- □ 直射日光は避け、外出は涼しい時間帯に
- □ 夕方・就寝前にもコップ1杯
- □ 体調メモ（めまい・足つり・だるさ）を残す
- □ 離れて暮らす家族へ安否連絡
まとめ：熱に負けない「暮らしの設計」を
熱中症は完全にはゼロにできませんが、“数字を見る（WBGT / 温湿度）・時間で飲む・住まいを整える・皆で声をかける”を続ければ、リスクを下げられます。環境省と厚労省の情報ページでは、地域別の暑さ指数・アラート・高齢者向けの具体的な注意点がまとまっています。ブックマークして、毎日の判断材料にしてください。
最後に:
ちゅらハートは、病院付き添い・買い物同行・見守りなど、介護保険では手が届きにくい部分を地域で支える生活支援を行っています。“水分チェック”“室内環境の確認”といった熱中症予防の見守りもご相談ください。沖縄の高齢者の暮らしを、安心で涼しく。
